Jak zacząć biegać i jak biegać: plan treningu i wskazówki

Pozornie, biegać każdy umie. Ale jak przychodzi co do czego, to zadajemy sobie całą masę pytań. Jak długo? Jakim tempem? Jak stawiać stopy by nic sobie nie zrobić? Jak się zmotywować do biegania? Ten tekst pomoże przygotować się do rozpoczęcia na dobre przygody z bieganiem. 

Po pierwsze... trzeba się zmotywować. Tu nie ma jednaj reguły, ale pomocne może być jak poświęcisz trochę czasu na ułożenie muzycznej playlisty do biegania i wrzucenie jej na telefon. Skoro już poświęciłeś na to czas, to chyba musisz zacząć biegać, prawda? Możesz też zainwestować w sprzęt sportowy, bo przecież nie po to wydaje się pieniądze na specjalistyczne obuwie, żeby to leżało w szafie.

Jak biegać? Na palcach. Może nie do końca na palcach, ale na przedniej części stopy - to ją musimy stawiać pierwszą. Powinniśmy lądować na poduszce pomiędzy palcami a śródstopiem.

Jakie tempo? Zaczynamy od spokojnego, wolnego. Nie powinniśmy szybko się męczyć, aby się nie zrażać. Rozpoczęcie przygody z bieganiem od zbyt szybkiego tempa to największy błąd. Tempo przyjdzie z czasem, na początku niech to będzie tempo bardzo szybkiego marszu. Postawmy na długość biegania, a nie szybkość.

Zanim rozpoczniemy właściwy bieg, warto zacząć od marszu. Kilometr lub pół kilometra powinniśmy przemaszerować w ramach rozgrzewki. Pomocne będzie też rozgrzanie stawu skokowego (pozwoli uniknąć kontuzji) i ogólne rozciągnięcie.

Wiele osób zastanawia się też, czy oddychać nosem czy ustami. Tutaj jest pełna dowolność - tak jak wygodniej.

Jakie obuwie do biegania: dobór sprzętu dla początkujących

W doborze sprzętu do biegania istotne jest, po jakiej nawierzchni będziemy biegać. Obuwie musi być różne w zależności od tego, czy biegamy po bieżni zewnętrznej, po bieżni automatycznej, po lesie, po chodnikach czy po ulicach. Inne zmienne to oczywiście wielkość i ogólny kształt naszej stopy oraz poziom zaawansowania, jeśli chodzi o samo bieganie.

Nie powinno rozpoczynać się biegania w butach, które nie są do tego przeznaczone. Możemy się nabawić najrozmaitszych kontuzji. Jeśli będziemy w nieodpowiednich butach biegać po chodnikach czy ulicach, bóle stawów to najniższy wymiar kary.

Jeśli zamierzamy biegać po lesie lub tego typu nawierzchniach, powinniśmy kupić tak zwane buty trailowe, które mają stosunkowo twardą powierzchnię, dzięki czemu zapobiegają wykrzywieniom stopy w wyniku nastąpienia na nierówność. Jeśli będziemy biegać po nienaturalnej nawierzchni, to powinniśmy kupić jak najlżejsze, gibkie i sprężyste buty.

Musimy też dobrać but pod kątem rodzaju stopy i tego, jak biegamy. Tutaj należy poznać pojęcia stopy neutralnej (podczas biegania ciężar ciała rozprowadza się po stopie równomiernie) i stopy pronującej (ciężar rozprowadzany jest głównie po wewnętrznej stronie stopy). Jeśli wybierzemy się do profesjonalnego sklepu, ludzie z obsługi po przebiegnięciu przez nas kilku metrów powinni określić z jakim typem stopy mają do czynienia i dobrać pod tym kątem obuwie.

Najlepiej mierzyć buty wieczorem, kiedy stopy są zmęczone i napuchnięte (podczas biegania też takie będą). Musimy mieć takie skarpety, jakie chcemy zakładać do joggingu oraz pamiętać, że but ma pasować w chwili założenia, a nie po mitycznym rozbieganiu (to pojęcie faktycznie istnieje, ale nie dotyczy profesjonalnych butów do biegania).